Definisjon av restitusjon

Du hører ordet om og om igjen, og du er ikke det minste i tvil om at restitusjon er viktig. Det sier nemlig alle.

Men hva er egentlig restitusjon? Det kan du få en idé om her, og vi vil gjerne også vise deg hvor mye restitusjon som kreves ved trening.

Restitusjon betyr gjenopprettelse og helbredelse.

Gjenopprettelse av musklene dine etter hard bruk og helbredelse av de små «skadene» du påfører vevet når du anstrenger musklene mye.

Hvorfor er restitusjon viktig?

Når du anstrenger musklene dine, for eksempel ved vektløfting, løping eller kraftige bevegelser, påfører du muskelfibrene dine små skader.

Det er helt normalt, og er en del av kroppens funksjon.

Men for at musklene skal fungere optimalt, skal de restitueres – altså gjenoppbygges og helbredes – når du har brukt dem hardt.

Hvis du ikke bruker tid på restitusjon, samtidig som du trener hardt og lenge, vil ikke de skadene du påfører musklene dine rekke å bli gjenopprettet, og til slutt tar musklene dine varig skade.

Det er restitusjonen som gjør deg sterkere.

Hvis du har trent eller arbeidet hardt, og dermed hatt stor belastning på en bestemt muskelgruppe, skal du prioritere restitusjon. Det er nettopp hvilen og gjenoppbyggingen som gjør deg sterkere.

Når restitusjonstiden er unnagjort, har kroppen din kommet seg til hektene igjen og er klar til en lignende kraftprestasjon.

Så som du forstår, skal du ta deg tid og legge opp treningen i passende intervaller for å kunne bygge opp musklene dine over tid. Når du gir litt mer gass enn til vanlig, kommer kroppen til å trenge mer hvile, men den vender også tilbake til et utgangspunkt som er bedre enn det var før du begynte å trene. Det er sånn du bygger opp kroppen din, kommer i bedre form og forbedrer muskelmassen din.

Ikke hvil på laurbærene

Hvis du ønsker å utvikle muskelmassen, styrken og formen din, er det selvfølgelig også viktig at du ikke hviler for lenge. Hvis du hviler på dine laurbær og tenker at du faktisk gjorde en god innsats sist gang, så du kan slappe litt ekstra av nå – ja, så vender kroppen fort tilbake til før-tilstanden.

Restitusjon etter trening

Du skal alltid restituere hvis du har brukt musklene dine hardt eller lenge. Men kombinasjonen av restitusjon og tid avhenger av intensiteten og formen din.

Hvis du for eksempel er nybegynner på treningsstudio og tar en treningsøkt med moderat intensitet, mellom 70 og 80 prosent, skal du restituere i 1 ½ døgn for å oppnå best mulig resultat. Du skal altså ikke trene igjen før etter 36 timer.

Og nå kommer det spennende: For du skal heller ikke vente for lenge, for da mister du den progresjonen du nettopp har skapt. Som nybegynner har du et «hull» på to dager før du skal trene neste gang. Hvis det går mer enn 3 ½ døgn – altså 84 timer – før du trener neste gang, er hele innsatsen bortkastet. Da har musklene dine rukket å gå tilbake til sånn de var før du trente.

Hvis du ikke er nybegynner, men derimot godt trent, vil du med samme treningsøkt ved samme intensitet kunne gå rett videre til neste treningsøkt. Du må heller ikke vente mer enn én eneste dag før du trener igjen, for ellers vender kroppen tilbake til sånn tilstanden var før din siste trening.

Konsekvensen av manglende restitusjon

Det får konsekvenser for kroppen din hvis ikke musklene får hvilt seg nok etter trening.

Musklene blir slitne og skadede, og det påvirker hele kroppens helse, immunforsvaret ditt og velværet som helhet – og til og med psyken din.

Det kalles overtrening når du ikke respekterer kroppens behov for restitusjon, og det kan vise seg gjennom tegn som:

  • Muskelsmerter som ikke forsvinner
  • Nedsatt styrke
  • Tretthet, både i hode og kropp
  • Nedsatt kondisjon
  • Forhøyet hvilepuls
  • Søvnløshet
  • Manglende menstruasjon for kvinner
  • Manglende sexlyst

Kroppen din har en idealtilstand

Kroppen din har en tilstand den alltid søker mot. En idealtilstand med balanse mellom organismens funksjoner. Homeostasis er kroppens evne til å autoregulere seg selv i forhold til denne idealtilstanden.

Nå snakker vi jo om den menneskelige kroppen, så denne autoreguleringen er ikke enkel. Den hviler på et utall forskjellige faktorer, som væskebalanse, blodsukkernivå, kroppstemperatur, mengde mikronæringsstoffer og til og med mengden væske mellom cellen og cellemembranen.

Likevel vekter faktorer som for eksempel restitusjon svært tungt på vekten. Kroppen har bruk for hvile etter trening, som er da kroppens tilstand ligger langt unna idealtilstanden, for du har ikke bare tært på musklene, men også på kroppens energilagre.

Når du gir kroppen ro til å restituere, sikter den seg igjen inn mot idealtilstanden. Men fordi trening styrker kroppen din, vil du nå ha flyttet idealtilstanden ett nivå opp i forhold til før treningen, og denne positive forskjellen kalles superkompensasjon – og det er nettopp her nøkkelen til suksess ligger: I den overskuddssituasjonen du har skapt i kroppen når det er balanse mellom treningsintensiteten og restitusjonen din.

Før/efter billede efter 20 min behandling med lymfedrænage.

Før/efter billede efter 60 min behandling med lymfedrænage.

Restitusjon med Yourboots

Luftkompresjon er vakuumterapi og utviklet til behandling av bl.a. lymfeødemer, apopleksi og hemiparese på sykehus. Som så mye annet så man innen idretten at teknologien kunne være nyttig med tanke på å oppnå bedre restitusjon. I dag vet idrettsutøvere at søvn, riktig kosthold og vitaminer er veien til best mulig restitusjon, men det er langt fra enkelt å oppnå optimal restitusjon. Tiden er knapp før neste treningsøkt, og det er her Recovery Boots (YourBoots) kommer inn i bildet. YourBoots øker blodgjennomstrømningen i muskulaturen og sikrer dermed lymfens evne til å bevege seg fritt. Lymfevæsken transporteres rundt i kroppen ved hjelp av åndedrettet og bevegelse i musklene. I dag vet man at det er avgjørende for en optimal restitusjon at lymfen kan flyte fritt og bli renset i lymfekjertlene (knutene). Lymfen fjerner avfallsstoffer, bakterier og virus fra cellene. Lymfevæsken tar i tillegg opp fett og protein fra tynntarmen når vi har spist. Når lymfen er renset i lymfekjertlene, føres den tilbake i de to store venene i halsen. Slik kombineres altså to ting: økt blodgjennomstrømning og lymfedrenasje som reduserer restitusjonstiden din. Du får lettere ben, eller som sykkelrytterne sier: «diamanter i bena»

I tillegg har systemet en lindrende eller positiv effekt på blant annet følgende:

  • Dårlig blodsirkulasjon
  • Uro i bena (restless legs)
  • Nerveforstyrrelser (etter parese, skiveprolaps, o.l.)
  • Åreknuter
  • Cellulitter
  • Smertelindring
  • Ødemer (hevelser)
  • Ømme/tunge ben

Lymfeknutene fungerer som et slags vaktpost som filtrerer og renser lymfevæsken for bakterier.